Fra håp til handling

Mange med ADHD opplever dager hvor tiden føles knapp, og hvor du kanskje har jobbet mye, men fortsatt sitter igjen med følelsen av at du ikke har oppnådd nok. Kanskje du sier til deg selv at du burde ha disponert tiden bedre, eller at du ikke jobber like effektivt som andre. Dette skaper ofte stress og frustrasjon – og er en velkjent utfordring når man har ADHD.

Heldigvis er det mulig å forbedre denne situasjonen. Ved å kombinere oppgavestyring med tidsstyring, og lære teknikker som støtter de utøvende funksjonene som ofte er krevende ved ADHD, kan du skape en mer strukturert og håndterbar hverdag.

Mange starter dagen med en liste over oppgaver, ofte basert på hva som føles mest presserende. Kanskje du tenker: “Jeg håper jeg får gjort alt.” Men håp alene er ikke en strategi. Hvis dette høres kjent ut, er det et godt tidspunkt å utvikle ferdigheter innen utøvende funksjoner som tidsevaluering, oppgavesekvensering og prioritering – verktøy som gjør en stor forskjell når man lever med ADHD.

Del opp oppgavene – få bedre oversikt med ADHD

Når du har ADHD, kan det være ekstra vanskelig å skille mellom hva som haster, og hva som egentlig er viktig. Mange ender opp med å bruke mye tid på tilfeldige oppgaver, og mister oversikt over hva som gir mest verdi.

En enkel og effektiv metode er å dele oppgavene inn i fire nivåer basert på viktighet og prioritet. Dette gir deg bedre oversikt over hvordan du bruker tiden din, og hjelper deg å styre oppmerksomheten mer bevisst:

• Viktige og presserende oppgaver: Oppgaver som haster og må gjøres umiddelbart — ofte fordi de ikke har blitt planlagt godt nok.

• Viktige, men ikke presserende oppgaver: Oppgaver som gir mest verdi på sikt — planlegging, egenomsorg, relasjoner og langsiktige mål.

• Haster, men ikke viktige oppgaver: Forstyrrelser som e-post, meldinger og uplanlagte møter.

• Ikke viktige og ikke presserende oppgaver: Tidstyver som overdreven skjermbruk eller tilfeldig surfing.

Målet er å bruke mer tid i nivå 2 — det er her du bygger en hverdag som gir bedre balanse og mestring med ADHD.Samtidig reduserer du stresset fra akutte oppgaver i nivå 1.

Lag en oversikt over oppgavene – bygg struktur som fungerer med ADHD

For mange med ADHD kan det være krevende å holde oversikt over alle oppgavene som svirrer rundt i hodet. Når oppgavene ikke er samlet på ett sted, blir det lett til at man jobber tilfeldig, utsetter viktige oppgaver, og føler seg overveldet.

Derfor er det første steget mot bedre oppgavestyring og tidsstyring å samle alle oppgavene dine i en liste eller et systemdu stoler på. Det gir deg en helhetlig oversikt og hjelper deg å bruke oppmerksomheten mer bevisst.

Du kan gjerne dele oppgavene inn i kategorier som:

• Arbeidsoppgaver

• Personlige oppgaver

• Egenomsorg

• Langsiktige mål

Mange med ADHD har nytte av å bruke en digital kalender eller en enkel oppgave-app som gjør det lett å legge til og flytte oppgaver. Les gjerne vår guide: [Hvordan bruke kalender effektivt med ADHD] — der finner du praktiske tips som gjør det lettere å skape struktur i hverdagen. Det viktigste er at du får alt ut av hodet og inn i et system — da blir det langt lettere å prioritere og planlegge dagene dine.

Det første trinnet for å forbedre oppgavestyringen er å samle alle oppgavene dine i en liste eller et system. Dette kan være utfordrende, men det er viktig for å få en helhetlig oversikt. For å holde ting organisert kan du oppgavene dine i kategorier, som for eksempel arbeidsoppgaver og personlige oppgaver.

Sett frister og estimer tidsbruk – få bedre tidsfølelse med ADHD

For personer med ADHD kan det være utfordrende å vurdere hvor lang tid en oppgave faktisk tar. Mange undervurderer tiden som trengs, eller glemmer å sette klare tidsrammer — noe som fører til forsinkelser, stress og opphopning av uferdige oppgaver.

Derfor er det svært nyttig å tildele frister til oppgavene dine — også de små. Dette hjelper deg å prioritere bedre og gir en tydelig struktur for dagen.

Samtidig bør du prøve å estimere hvor lang tid oppgavene vil ta. Det kan være krevende, men over tid vil du bli bedre til det. Bruk gjerne erfaringer fra tidligere, eller tenk i “worst case” og “best case” scenarioer for å gi rom for litt fleksibilitet.

Å jobbe bevisst med tidsestimater er en ferdighet som kan gjøre stor forskjell for hvordan du opplever dagen din. Det gir deg bedre tidsfølelse — en funksjon som mange med ADHD strever med — og hjelper deg å skape en mer forutsigbar og håndterbar hverdag.

Prioritering – slik skiller du viktig fra mindre viktig med ADHD

For personer med ADHD kan det være vanskelig å skille mellom oppgaver som faktisk er viktige, og oppgaver som bare føles presserende i øyeblikket. Mange ender opp med å bruke mye tid på det som “ropes høyest”, i stedet for det som gir mest verdi.

Et godt verktøy er å vurdere: Hva vil skje hvis jeg ikke gjør denne oppgaven? Dette hjelper deg å se hvilke oppgaver som virkelig betyr noe.

Du kan så tildele oppgavene dine prioriteter — for eksempel:

• Prioritet 1: Viktig og presserende (må gjøres nå)

• Prioritet 2: Viktig, men ikke presserende (bygger verdi over tid)

• Prioritet 3: Mindre viktig (kan vente eller kanskje droppes)

Ved å bruke denne metoden kan du navigere gjennom oppgavelisten din mer effektivt, og styre energien mot det som faktisk betyr mest. For personer med ADHD gir dette bedre oversikt, mindre stress — og økt mestringsfølelse i hverdagen.

Ønsker du flere konkrete tips til hvordan du kan prioritere bedre når du har ADHD? Les EmmaSofia sin guide: [Hvordan prioritere med ADHD] — der finner du praktiske råd som hjelper deg å skape bedre struktur og redusere stress.

Stopp prokrastineringen – gjør det lettere å komme i gang med ADHD

Når du har klarere prioriteringer, er neste steg å planlegge hvordan du skal utføre oppgavene dine. For personer med ADHD er nettopp dette ofte et kritisk punkt — mange opplever at prokrastinering og vansker med å komme i gang er store hindringer i hverdagen.

En effektiv metode for å motvirke prokrastinering er å bruke tidsblokker — du setter av faste tidsperioder i kalenderen til spesifikke oppgaver eller oppgavetyper. Dette hjelper deg å fokusere på én ting om gangen, og gir en klar start- og stoppramme for oppgaven.

Et annet godt verktøy er 1-3-5-regelen:

• Velg én stor oppgave du vil få gjort i dag

• Velg tre mellomstore oppgaver

• Velg fem små oppgaver

Denne enkle metoden gir deg en konkret og håndterbar plan for dagen. Når du vet hva som er viktigst, og har satt av tid til det, blir det lettere å overvinne prokrastinering, komme i gang — og oppleve mestring med ADHD.

Finn det som fungerer for deg med ADHD

Finn det som fungerer for deg og din ADHD-profil

et finnes ingen “one-size-fits-all” løsning for tidsstyring og oppgavestyring — særlig ikke når du har ADHD. Hjernen din fungerer unikt, og det som fungerer for andre, er ikke nødvendigvis det som passer best for deg.

Noen har stor nytte av tidsblokkering, mens andre trenger mer fleksible rammer. Det viktigste er å utforske ulike metoder og justere dem slik at de fungerer i din hverdag.

Tenk også på energinivåene dine — når på dagen har du mest fokus og kapasitet? Planlegg krevende oppgaver til tider hvor du fungerer best, og legg inn pauser og lavterskeloppgaver når du vet at energien er lavere.

En annen nyttig metode er å bruke temaer for ukedagene. For eksempel:

• Mandager: møte med potensielle kunder

• Onsdager: arbeid med eksisterende kunder

• Fredager: planlegging, opprydding, avslutning av uken

Ved å skape slike rytmer og rutiner i hverdagen, gjør du det lettere å holde struktur — og å unngå å bli overveldet. Tilpass strategiene til det som faktisk fungerer for deg og din ADHD-profil, og vær tålmodig i prosessen.

Faglig kvalitetssikring

Denne artikkelen er kvalitetssikret av Pål-Ørjan Johansen, psykolog, fagdirektør i EmmaSofia, og faglig redaktør for ADHD.no. Johansen har lang klinisk erfaring med ADHD-utredning og -behandling, og arbeider med utvikling av kunnskapsressurser og pasienttilbud innen ADHD-feltet.