Skam og urealistiske forventninger hos voksne med ADHD

Mange voksne med ADHD opplever skam, dårlig samvittighet og følelsen av aldri å “få til nok”. Dette er ofte et resultat av en indre kritiker som stiller urealistiske krav og standarder for produktivitet, orden og kontroll — krav som sjelden er tilpasset hvordan ADHD faktisk påvirker oppmerksomhet, energi og evnen til å strukturere hverdagen.

Slike tanker er det vi ofte kaller negative automatiske tanker. De legger unødvendig press på deg og kan forsterke både stress og lav selvfølelse. Å bli bevisst disse tankemønstrene er et viktig første steg for å redusere stress og skape en hverdag som fungerer bedre med ADHD.

Når vi fastlåser oss i svart-hvitt-tenkning, mister vi ofte nyansene som trengs for god mestring. Det finnes situasjoner der slik tenkning kan være nyttig, som i akutte eller farlige situasjoner. Men mange av de indre reglene vi følger til daglig er lite hensiktsmessige for et liv med ADHD — og kan faktisk hemme både utvikling og livskvalitet.

Automatiske ADHD-tanker og urealistiske leveregler – slik påvirker de hverdagen din

Mange av de automatiske tankene og indre levereglene som skaper stress hos voksne med ADHD, stammer fra erfaringer tidlig i livet. Allerede i barndommen lærer mange at de må oppnå visse krav for å bli akseptert — av foreldre, lærere eller jevnaldrende. Dersom du har ADHD, kan slike krav ha vært ekstra belastende. Kanskje ble du tidlig møtt med forventninger om å “skjerpe deg”, “sitte stille”, eller “bli ferdig med leksene før du kunne leke”. Slike regler kan bli uhensiktsmessige i voksenlivet, der oppgaver lett hoper seg opp — og der ADHD ofte gjør det vanskelig å følge rigide krav om produktivitet og struktur.

Som voksen kan du også ha internalisert regler for å passe inn sosialt, eller for å beskytte deg emosjonelt. Mange med ADHD har utviklet strategier som å tie stille i frykt for å bli dømt, eller å skjule sider av seg selv som oppleves kaotiske. Disse automatiske ADHD-tankene og reglene kan i dag skape unødig stress, hemme sosial mestring og svekke livskvaliteten. Å bevisstgjøre og justere slike leveregler er derfor en viktig del av det å redusere stress og skape en hverdag som fungerer bedre med ADHD.

Bevisstgjøring og fleksibilitet

For mange av oss er disse reglene så inngrodde at vi ikke er klar over dem. Uten å undersøke dem kan de fortsette å hindre oss i å leve et godt liv. Kanskje noen av disse reglene ikke lenger er relevante for deg, eller de ikke stemmer overens med hva du verdsetter.

Det er også regler som ikke gir deg den kognitive fleksibiliteten du trenger for å navigere i forskjellige situasjoner. Disse reglene kan gi en falsk følelse av trygghet, som at å følge dem kan forhindre at dårlige ting skjer.

Vanlige begrensende «bør»-tanker hos voksne med ADHD – slik skaper de stress

Mange voksne med ADHD lever med rigide «bør»-tanker som skaper unødig stress i hverdagen. Et typisk eksempel er tanken: “Jeg bør alltid være produktiv.”

For personer med ADHD kan dette føre til en konstant følelse av press og utilstrekkelighet. Istedenfor å bruke energien din på det som faktisk er viktig for deg, blir du fanget i en utmattende sirkel av “jeg burde” og “jeg må”.

Disse automatiske ADHD-tankene bygger ofte på gamle leveregler som ikke er tilpasset hvordan ADHD påvirker oppmerksomhet, energi og arbeidskapasitet. Å bli bevisst slike «bør»-tanker er derfor avgjørende for å redusere stress og skape en mer fleksibel og mestringsorientert hverdag med ADHD.

Hvordan skape et mer fleksibelt liv med ADHD – reduser stress og få struktur

For oss som har ADHD er det avgjørende å bli bevisst hvilke indre leveregler og automatiske ADHD-tanker som preger hverdagen. Mange av disse reglene skaper unødig stress, tapper oss for energi og gjør det vanskelig å få til en hverdag som fungerer godt med ADHD.

Når vi lærer å identifisere og justere disse levereglene, får vi mer kognitiv fleksibilitet og større frihet i hverdagen. Det handler ikke om å fjerne alle regler, men om å erstatte rigide og stressende tanker med mer realistiske og støttende måter å tenke på.

Slik kan du gradvis redusere stress og skape en hverdag som gir mer mestring, bedre struktur, balanse og livskvalitet — tilpasset hvordan ADHD faktisk påvirker deg.

Et av de viktigste praktiske grepene du kan ta for å skape et mer ADHD vennlig liv, er å lære hvordan du bruker kalender effektivt. EmmaSofia driver også ADHD.no — et av Norges ledende fagmiljøer innen ADHD — her finner du en egen artikkel om hvordan du bruker kalender effektivt med ADHD. [Hvordan bruke kalender med ADHD].

Ønsker du hjelp fra en psykolog med spesialisert erfaring innen ADHD? Les mer om [ADHD-utredning og ADHD-behandling hos EmmaSofia].

FAGLIG KVALITETSSIKRING:

Denne artikkelen er kvalitetssikret av Pål-Ørjan Johansen, psykolog, fagdirektør i EmmaSofia, og faglig redaktør for ADHD.no. Johansen har lang klinisk erfaring med ADHD-utredning og -behandling, og arbeider med utvikling av kunnskapsressurser og pasienttilbud innen ADHD-feltet.